CHƯƠNG TRÌNH TẬP THỂ HÌNH FREE WEIGHT BẮT ĐẦU CHO NAM GIỚI

Bây giờ tôi sẽ chia sẽ các bạn những khái niệm cũng như những thuật ngữ cơ bản dùng trong thể hình, tập GYM hay các hoạt động fitness trong giáo trình này cũng như phần lớn trong suốt cuộc đời tập luyện của bạn.

Bây giờ chúng ta sẽ đi qua tiếp các khái niệm về cơ chế động tác:

Chắc chắn tập luyện với tạ free weight sẽ khó hơn rất nhiều so với selectorized, nhưng các bạn đừng quá lo lắng, tôi sẽ dẫn các bạn đi từ đơn giản đến nâng cao, bạn cứ đi từng bước thật ổn định, rồi dần dần các bạn sẽ chinh phục được những nấc thang cao nhất trong sự nghiệp tập luyện. Bạn sẽ mất 1 năm để có được những thứ người khác phải mất đến 3-4 năm. Và quan trọng hơn nữa bạn sẽ hạn chế tối đa chấn thương, tôi luôn đặt mục tiêu sức khỏe, sức mạnh và sự an toàn lên hàng đầu. Tất nhiên giáo trình này tôi thiết kế riêng cho các học viên tại trung tâm thể hình online gym center, nếu bạn không tham gia tập luyện ở đây và không có được sự trợ giúp của đội ngũ hướng dẫn viên thì bạn cũng nên chọn 1 phòng GYM nào đầy đủ trang thiết bị, dụng cụ tương đối hiện đại, sạch sẽ thoáng mát, không quá đông đúc ồn ào, điều này sẽ ảnh hưởng đến sự tập trung và ồn ào của các bạn. Tất cả mọi người đều có thể tham gia chương trình này nếu đã hoàn thành chương trình 2 tháng đầu của tôi và đều có thể đặt câu hỏi nếu bạn còn thắc mắc bằng nhiều cách khác nhau. Một lần nữa tôi xin chúc mừng bạn đã bước vào thế giới free weight và chúc bạn thành công trong khóa học kéo dài nhất là 3 tháng này.

- Để có được 1 buổi tập thành công thì cơ bản các bạn cần phải thực hiện được trước những công việc sau:

Chuẩn bị trang bị hỗ trợ khi đến GYM: như đã nói ở trên các bạn cần phải có 1 bộ quần áo trang phục thể hình, nên mặc áo thun có độ co dãn, hút mồ hôi, quần short ngắn để tập luyện được thoải mái, 1 Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003, 1 Đai lưng mềm Lifting Belt THOL B001, 1 Dây kéo lưng Lifting Straps THOL L001, 1 chiếc khăn, 1 lít nước lọc và quan trọng là 1 đôi bao tay, ở giai đoạn này bạn sẽ chưa tập nặng nên chỉ cần mua loại bao tay THOL dây ngắn mà thôi.

Trước buổi tập tổi thiểu 60p (tối ưu là cách 120p) lúc này bạn cần phải có 1 bữa ăn bao gồm đầy đủ các thành phần protein (đạm) và tinh bột (cơm, yến mạch, bánh mỳ ... không ăn kẹo, bánh ngọt), cơ thể bạn có 2-3h hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức ăn để phục vụ cho buổi tập. Chú ý không tập khi bụng no hoặc đói

Trước buổi tập tổi thiểu 10p tiến hành khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, cổ, eo, gối, vai và cùi chỏ. Đồng thời tiến hành căng các cơ: lưng, ngực, đùi, mông, tay vai, sườn bằng bất kì bài nào các bạn biết qua những buổi thể dục trong trường. Bạn có 10p để làm nóng và khởi động căng cơ thật kĩ tránh chấn thương trong tập luyện

Trong lúc tập bạn cần phải tích cực tập luyện với cường độ cao, không làm biếng, nghỉ quá lâu. Kết hợp uống lượng nước đầy đủ sau mỗi hiệp tập, không để cơ thể thiếu nước, mỗi lần nên uống 1-2 ngụm. Sau mỗi hiệp tập nên rời xa máy tập đi lại vòng vòng tìm chỗ thoáng hít thở để cơ thể mau chóng phục hồi cho hiệp tập tiếp theo

Ngay sau tập Thả lỏng nhẹ nhàng bằng các động tác đi bộ, vươn vai, đu xà, lắc nhẹ người... kết hợp căng cơ. Bạn có 10p để làm điều này, nó sẽ rất tốt cho sự phục hồi của bạn. Sau đó nạp ngay thực phẩm bổ sung protein để cơ thể bạn được phục hồi và phát triển tốt nhất. Mặc dù đây chỉ là những buổi tập huấn nhưng chắc chắc cường độ không thua 1 buổi tập chính thức.

Các loại thực phẩm bổ sung nên dùng Nếu bạn cần tăng cân thì hãy chọn Muscle Mass Gainer, nếu bạn muốn duy trì 1 cơ thể khỏe mạnh và cân đối, giảm bỏ mỡ thừa tăng cường cơ bắp thì sử dụng lean Body MRP hoặc Elite Fusion 7. Bạn cũng có thể dùng Super Amino 6000 để gia tăng sự hấp thu thức ăn bằng cách dùng trước bữa an hoặc giúp phục hồi cơ bắp bằng cách dùng sau khi tập luyện.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness